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1.木偶举措。 竖立,双脚离开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如斯重复。工夫:30秒。 2.伸......
1.木偶举措。
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竖立,双脚离开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如斯重复。工夫:30秒。
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2.屈膝下蹲、臀部进大腿。
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双脚离开,双膝略弯,收紧腹肌跟臀肌。逐步屈膝下蹲,至最低点连结此姿式2秒钟,然后起立至起头姿式。重复5次。全过程:30秒。
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3.屈身节制,改良腿的柔韧性。
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(1)双脚离开,腿蜷缩,双手天然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前伸。连结此姿式从1数到15。
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(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。连结腿曲,没关系抱膝盖,也忽试图触碰空中。连结此姿式从1数到10。全过程工夫:30秒。
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4.体侧抬腿。
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(1)起头姿式,双手撑天,右膝跪地,左腿向体侧蜷缩。
(2)抬起,落下蜷缩的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿重复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑天,双膝跪天。垂头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后仰面,同时左腿向后上方踢起,到达既温馨而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。重复12次。换右腿做一样举措。全过程工夫:30秒。
6.侧卧压腿。
(1)右手及前臂支持身体,右边卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程工夫:30秒。
7.空中蹬车,使腹部扁平。
仰卧,下背部着天,双肘支持身体,右腿屈膝,晨胸前运动,然后伸进腿,连结离地15厘米下,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如斯不休瓜代屈伸,犹如蹬自行车。全过程工夫:30秒。
8.腰背上拱,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏空中。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,连结此姿式2秒钟,然后放平,紧贴空中4秒钟反复5次。全过程工夫:30秒。